개발자에게 운동은 지속 가능한 개발을 위한 필수 조건이다

하루 대부분을 앉아서 보내다 보면 어느 순간 몸이 말을 듣지 않는 때가 온다. 집중력이 안 잡히고, 어깨가 굳어 있고, 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 그때부터 운동을 진지하게 시작했다.

처음 잡은 목표는 3대 운동 300kg이었다. 단순히 건강을 위해서가 아니라, 운동이 루틴이 되면 일상의 질이 달라진다는 걸 몸으로 느끼면서 목표가 생겼다. 75kg에 체지방 15%에서 시작했고, 체지방 11~12%를 목표로 잡았다.

원칙은 단순하게

운동 시간은 1시간 30분을 넘기지 않는다. 오래 하는 게 효과적인 게 아니라 꾸준히 하는 게 효과적이다. 시간이 길어지면 피로가 쌓여 다음 날 컨디션에 영향을 주고, 결국 빠지게 된다.

운동 구성은 컴파운드 운동 중심이다. 여러 근육을 함께 쓰는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우 같은 것들. 고립 운동보다 효율이 높고, 시간 대비 효과가 좋다. 특히 등 운동은 덤벨로우와 바벨로우 중심으로 7~8세트씩 챙긴다.

기초대사량(BMR) 1,758kcal를 기준으로 활동량을 더하면 유지 칼로리가 나온다. 여기서 단백질 140~150g/일을 목표로 섭취하면 근육 유지와 회복에 도움이 된다.

치팅은 계획적으로 한다. 무조건 참는 방식은 오래 못 간다. 주기를 정해두고 쉬는 날도 두면서 지속 가능한 루틴을 만드는 게 핵심이다.

개발자로 오래 일하려면 체력이 받쳐줘야 한다. 집중력도, 창의성도, 인내심도 결국 컨디션에서 나온다. 운동이 “시간 낭비”처럼 느껴질 때도 있지만, 그 1시간이 나머지 시간의 질을 높인다는 걸 경험으로 배웠다.

번아웃이 오기 전에 몸을 챙기는 게 훨씬 효율적이다.